🐟 Ovnsbakt sei med kryddersmør og bakte tomater

Oppskrift etter Lise Finckenhagen

4 porsjoner

Ingredienser:

• 800 g seifilet
• 600 g poteter
• 400 g små tomater
• Olivenolje, mild
• Salt og kvernet pepper

Krydder­smør:

• 100 g smør
• 2 fedd hvitløk
• 2 ts frisk revet ingefær
• 2–3 ts karrikrydder
• 2–3 ts paprikapulver
• 1 ts chilipulver
• Hakket persille

👩‍🍳 Slik gjør du:

1. Forvarm ovnen til 210 °C. Del potetene i jevne biter, legg dem i en ildfast form og vend med olivenolje, salt og pepper.
2. Stek potetene midt i ovnen i ca. 25 minutter, til de blir gylne og nesten møre.
3. Tilsett tomatene, rør rundt og stek videre i 10 minutter, til potetene er helt møre og tomatene begynner å sprekke i skinnet.
4. Ta formen ut og senk ovnstemperaturen til 180 °C.
5. Legg seifileten oppå potetblandingen. Drypp litt olje over fisken, krydre med salt og pepper. Stek videre i ca. 20 minutter, til fisken flaker seg lett ved trykk.
6. Lag kryddersmøret imens: Smelt smøret i en liten kjele. Finkutt eller mos hvitløken.
7. Tilsett hvitløk, ingefær, karri, paprika og chili i smøret. Rør og følg godt med – det skal bruse, men ikke svi seg.
8. Øs kryddersmøret over fisken før servering. Drypp gjerne litt over potetene også.

📊 Næringsinnhold per porsjon (ca.):

• Kalorier: 540 kcal
• Protein: 36–38 g
• Fett: 30–32 g
  • hvorav mettet fett: ca. 14 g
• Karbohydrater: 28–30 g
  • hvorav sukkerarter: 3–4 g
• Fiber: 4–5 g
• Salt: ca. 1,5 g (avhenger av hvor mye som brukes)

✅ Oppsummert: Dette er et fullverdig måltid med god balanse mellom protein, sunt fett og langsomme karbohydrater. Krydder og urter gir ekstra smak uten å bidra med mange kalorier. Krydder­smøret gir en del fett, men også mye smak – du kan justere mengden om ønskelig.